大力士祖父Nick Best教學：

仰臥推舉最有效的五項練習（如何練大胸肌）

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今天我們要講的是增強仰臥推舉（bench press）的五項最重要的練習方式。

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好的各位，第一項你要增強仰臥推舉的能力的訓練就是做仰臥推舉，這是第一個訓練。我知道你聽到這個會覺得很驚訝，但它就是如此。我建議做兩組強度大的練習，而不是重複做很多。當你做的時候，如果你是想要做力量的訓練，先做一組三次的動作，再舉很重的一次。如果你想要同時練大肌肉跟力量訓練，先做一組五次的動作，第二組則做三次。如果你只是試著想把胸肌練大，我會建議你做一組１２次的練習，再做一組６次的練習。

OK！ 下一個獲得更好臥推效果的練習是上斜臥推。

ＯＫ，下一個能增強你仰臥推舉能力的運動是斜板臥推（incline press）。同樣的做兩組強度大的練習，如果你想要練力量，先做一組三次重的練習，再做一次很重的練習，跟上一種練習同樣的次數。如果你想練大肌肉跟力量，做一組五次再做一組三次；如果你只是想把胸肌練大，基本上就是１２次跟６次。

下一個獲得更大臥推的練習是啞鈴推舉和飛鳥！

下一個增強仰臥推舉能力的練習是啞鈴推舉與啞鈴飛鳥（dumbbell press and flies）。你會平躺在背上，用啞鈴做仰臥推舉的動作，（譯註：01:35）手舉啞鈴往下沉入你的腋窩，然後舉起讓啞鈴碰到一起，用這個方法重複你的練習。做完啞鈴推舉之後你做一組啞鈴飛鳥動作，你抓的東西比較輕，大概１５到２５磅之間，也是躺在板子上，讓手延伸越遠越好（譯註：01:43），舉起手臂然後擠壓。所以你會做一組十次的動作，再做一組１５次的動作，然後休息，這項練習效果很好。

ＯＫ，下一個動作很類似，就是在斜板上做推舉跟啞鈴飛鳥。同樣的做一組十次的練習，或者你想做兩組十次的練習，然後同樣在做啞鈴飛鳥的動作。所以是做一組十次推舉，然後做啞鈴飛鳥。做兩個循環的效果真的很好。

這項擺在最後說，但不表示它最不重要，就是雙槓撐體（dips）。你會想要做三組雙槓撐體，你先做一組十次的動作，有負重的。然後你再做一組五次的動作，加上更重的重量。你的最後一組動作則只是撐起你的身體重量（譯註：無須負重），能做越多次越好。在這套雙槓撐體的動作的尾端，我最好的狀況是連續做７２次。

好的，我們將結束這節講述五組增強仰臥推舉的能力的動作。如果你喜歡這個影片，請按讚並訂閱，所以你就不會錯過其他的影片。一如往常的，希望你認真地訓練，用聰明的方法訓練，成為最好的你！

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